Физические ограничения после

Физическая и двигательная активность человека

Сотни исследований доказали преимущества активного образа жизни. Физическая и двигательная активность человека снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда в любом возрасте. Также подвижный образ жизни является эффективной профилактикой гипертонии. А у тех, кто уже имеет повышенное артериальное давление, помогает его снижать порой даже лучше, чем назначенные врачом препараты.
Гипотензивное действие оказывают все виды спорта, направленные на развитие выносливости: плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, если заниматься ими по полчаса-часу в день 5 или 7 раз в неделю. После физической активности давление снижается, лучше начинает работать внутренняя оболочка артерий – эндотелий. За счет притекающей к ней крови, богатой кислородом, и за счет механической «тренировки». Если заниматься регулярно, то врачи говорят даже о «хроническом» гипотензивном эффекте. И, напротив, увеличение давления на каждые 10 мм рт. ст. повышает на 30% риск инсульта и на 25% — инфаркта.
Физическая активность снижает риск развития диабета второго типа на 25% и помогает нормализовать уровень сахара в крови. Иногда достаточно только правильного питания и умеренной физической нагрузки без сахароснижающих препаратов, чтобы держать глюкозу под контролем.
Кроме того, регулярные физические нагрузки снижают риск рака молочной железы у женщин, толстого кишечника и предстательной железы – у мужчин, а также улучшает сон, настроение, снимает тревогу и стресс и является профилактикой ожирения, депрессии и болей в спине. Целый ряд исследований показали, что физическая активность не только сохраняет здоровье, продлевает жизнь, но и оказывает положительное влияние на интеллект. Те, кто регулярно занимается, реже страдают от дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера.
Никогда не поздно начать двигаться. Умеренная физическая нагрузка принесет пользу человеку, который просидел всю жизнь в офисе или пролежал на диване дома. А состояние здоровья можно значительно улучшить, если начать заниматься регулярно.

Физическая активность и взрослые люди

Рекомендуемые уровни физической активности
для взрослых людей 18-64 лет

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и сообщества.

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:

  • Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
  • Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
  • Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
  • Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
Физическая активность для всех

Эти рекомендации предназначены для всех здоровых людей в возрасте 18-64 лет за исключением случаев особых медицинских состояний. Они применимы для всех взрослых людей независимо от пола, расы, этнической принадлежности или уровня дохода. Они также применимы для людей в этих возрастных пределах, имеющих хронические неинфекционные нарушения здоровья, не связанные с подвижностью, такие как высокое кровяное давление или диабет.

Эти рекомендации действительны и для взрослых людей с инвалидностью. Однако они могут быть скорректированы в каждом отдельном случае с учетом потенциальных возможностей таких людей для физических упражнений, особых рисков для здоровья или ограничений.

Существуют многочисленные способы достичь в общей сложности 150 минут занятий физической активностью в неделю.

Для того чтобы уделять физической активности в общей сложности 150 минут в неделю, эти занятия можно распределять менее продолжительными блоками, не менее 10 минут каждый, на протяжении всей недели: например, 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю.

Беременным женщинам, женщинам в послеродовой период и людям с сердечными заболеваниями могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемый уровень физической активности для этой возрастной группы.

Взрослые люди, ведущие пассивный образ жизни или имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, получат пользу для здоровья, если они передвинутся из категории «пассивности» в категорию активности «на «некотором уровне». Взрослые люди, которые на данный момент времени не выполняют рекомендаций в отношении физической активности, должны стремиться к увеличению ее продолжительности, частоты и, в конечном итоге, интенсивности для последующего выполнения этих рекомендаций.

Преимущества физической активности для взрослых людей

В целом, имеются убедительные фактические данные, свидетельствующие о том, что по сравнению с менее активными мужчинами и женщинами более активные взрослые люди:

  • имеют более низкие показатели смертности от всех причин, ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа, метаболического синдрома, рака толстой кишки и молочной железы, а также депрессии;
  • сталкиваются с меньшим риском перелома шейки бедра и позвонков;
  • проявляют более высокий уровень сердечно-сосудистого, дыхательного и мышечного здоровья; и
  • с большей вероятностью поддерживают вес и имеют более здоровые массу тела и состав тканей.

Ccылки по теме

  • Полная информация о физической активности
  • Питание и физическая активность: приоритетная проблема общественного здравоохранения
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Хронические болезни
  • Психическое здоровье

Какие физические нагрузки допустимы после операция?

Мышцы и суставы нуждаются в движении. Умеренные движения оживляют кровообращение во всем теле и тем самым ускоряют выздоровление.

Наращивать нагрузки нужно постепенно, но настойчиво. Каждый день заставляйте себя делать что-то новое, то, что вчера вам было не под силу.

Ориентируйтесь, главным образом, на здравый смысл. Рекомендации поднимать не более 2 кг и тому подобное следует понимать как нечто усредненное, а не жесткую догму. К примеру, сил у сорокалетнего мужчины больше, чем у семидесятилетней женщины. Соответственно, и количество килограммов, которые они могут поднять, будет разным.

При операциях на костях и суставах лечебная физкультура начинается с первых дней после операции. Оказавшись дома, ни в коем случае не прекращайте этих занятий. Только ежедневные, настойчивые упражнения позволят избежать скованности мышц и ограничения движений в суставах. Порой разрабатывать суставы и мышцы бывает нелегко.

При занятиях лечебной физкультурой рекомендуется увеличивать амплитуду (размах) движения до ощущения боли. Разумеется, истязать себя не нужно. Появилась боль — остановитесь. В следующий раз сделаете больше.

Вот так и действуйте, возвращаясь к привычному для вас образу жизни. Пусть вашу активность ограничивает боль, а не лень и страх.

Ограничения и противопоказания к использованию физических упражнений при различных заболеваниях

Лечебная физическая культура рекомендована практически при всех заболеваниях и в любом возрасте.

Однако определены и противопоказания к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК):

  • общее тяжелое состояние больного;
  • острый период заболевания а также его прогрессирующее течение;
  • сильная боль;
  • кровотечение или возможность ее появления в связи с движениями, угроза тромбоэмболии;
  • высокая температура тела и увеличение скорости оседания эритроцитов (СОЭ) до более 20-25 мм / ч;
  • интоксикация;
  • злокачественные опухоли.

Также существуют ограничения использования средств физического воспитания, зависящие от особенностей заболевания (см. табл.2.1).

Таблица 2.1. Некоторые ограничения и противопоказания к физическим упражнениям

Перечень заболеваний Ограничения и противопоказания Методические указания к проведению занятий
Заболевания органов кровообращения
Миокардиты хронические, миокардиодистрофия. Кардиосклероз при отсутствии аритмии сердца Значительные физические нагрузки Упражнения выполнять без труда, следить за состоянием усталости. Переутомление недопустимо
Недостаточность митрального клапана Значительные физические нагрузки Упражнения несложные, выполняются ритмично, в медленном темпе, с привлечением различных групп мышц
Тромбофлебит хронический Занятия в группе противопоказаны Под наблюдением врача ЛФК
Гипертоническая болезнь I стадии без особых жалоб Исключить наклоны туловища, резкие движения и значительные физические нагрузки Легкие, упражнения без статических усилий, без повышения грудного давления
Заболевания органов дыхания
Эмфизема легких, хронические бронхиты, пневмосклероз, бронхиальная астма Значительное нагрузки, напряжения, общее переохлаждение, резкая смена температуры Изучать дыхательные упражнения (дыхательную гимнастику), глубокое дыхание, удлиненный выдох
Заболевания органов пищеварения
Хронические желудочно-кишечные заболевания. Гастрит, язвенная болезнь (в стадии ремиссии) Значительное нагрузки и напряжения, резкое изменение температуры окружающей среды Рекомендуемые упражнения общеразвивающего характера, в основном направлены на укрепление мышц пресса и активизацию кровообращения в брюшной полости
Нарушение обмена веществ
Ожирение Резкое выполнения упражнений со значительным напряжением Медленно увеличивать амплитуду выполнения упражнений. Использовать упражнения с палками, набивными мячами, на гимнастической стенке. Умеренная аэробная нагрузка
Сахарный диабет Значительные физические и нервно-эмоциональные нагрузки Выполнять упражнения без усталости и переохлаждения. В группе вести индивидуальные наблюдение за состоянием и самочувствием ученика
Болезни нервной системы
Функциональные и заболевания нервной системы Высокоэмоциональные занятия с элементами соревнований, бокса, фехтования; упражнения на снарядах, с палками, булавами Простые упражнения без сложно координационных движений, в медленном темпе. Аутогенная тренировка
Заболевания органов зрения
Снижение остроты зрительные Резкие упражнения, перегрузки. Исключить сотрясения тела (прыжки, подскоки, соскоки) Упражнения выполнять в среднем темпе. Во время отдыха использовать упражнения на зрительном тренажере
Нарушение осанки
Любые нарушения Упражнения с нагрузками на позвоночник, прыжки Общеукрепляющие упражнения, упражнения с палкой, плавание

При определенных заболеваниях противопоказаны занятия по неблагоприятных метеорологических условий. Так, при различных заболеваниях верхних дыхательных путей, циститах (воспаление мочевого пузыря), ревматизме нужно избегать переохлаждения и резких колебаний температуры воздуха. Вместе с тем надо методически правильно закалять детей и подростков с целью повышения уровня естественного иммунитета (другими словами невосприимчивость организма к болезням) и активизации приспособительных механизмов к изменяющимся условиям окружающей среды.
После перенесения острых хронических заболеваний (или обострения) допускается полное освобождение учеников от занятий физическими упражнениями, но только временного характера. В таблице 2.2 приведены ориентировочные сроки возобновления занятий после переносе некоторых острых заболеваний.

Таблица 2.2. Ориентировочные сроки возобновления занятий после переноса некоторых острых заболеваний

Заболевания С начала посещения учебного заведения. Примечание
Ангина от 2 до 4 недель В последующий период не допускать переохлаждения (лыжи, плавание)
Бронхит, острый катар верхних дыхательных путей от 1 до 3 недель
Острый отит от 2 до 4 недель
Пневмония от 1 до 2 месяцев
Плеврит от 1 до 2 месяцев
Грипп от 2 до 4 недель
Острые инфекционные заболевания от 1 до 2 месяцев При удовлетворительных результатах функциональной пробы сердца (20 приседаний)При удовлетворительных результатах функциональной пробы сердца (20 приседаний)
Острый пиелонефрит 2 месяца
Гепатит инфекционный от 8 до 12 месяцев
Аппендицит (после операции) от 1 до 2 месяцев
Перелом костей от 1 до 3 месяцев Обязательное назначение ЛФК в начальный период лечения
Сотрясение мозга от 2 до 12 месяцев В зависимости от характера травмы и состояния самочувствия

Как тренироваться, если врачи запрещают поднимать тяжести

Травмы – не единственные диагнозы, при которых запрещены существенные нагрузки. Часто это могут быть заболевания, не связанные напрямую с повреждением скелета, отдельных суставов и костей и мышц. Возможно, запрет на тяжёлое связан с грыжами (врождёнными или приобретёнными), неполадками в работе внутренних органов и их патологиями, а также с заболеваниями глаз – так, существенные нагрузки могут вызвать отслоение сетчатки при сильной близорукости.

При этом одни и те же врачи могут рекомендовать одновременно и укреплять спину, и запретить подходить к штанге. Действительно, занятия на коврике (сюда входят и йога, и пилатес, и стрейтчинг, и многие другие виды «спокойного» фитнеса) и аквааэробика весьма полезны как для восстановления и укрепления мышц и суставов, так и для развития силы. Тем не менее, многие не могут представить свою жизнь без тренажёрного зала и не любят плавание.

Медики заботятся о вашем здоровье и рекомендуют режим ограничения физических нагрузок, однако мало кто из них разбирается в видах фитнеса настолько хорошо, что может порекомендовать что-то конкретное. Мы в Sport Priority с этим знакомы чуть лучше, поэтому можем утверждать: вы всё ещё можете полноценно тренироваться. Важно всего лишь понять, каких ограничений придерживаться.

Во-первых, стоит определить, что такое «тяжесть» лично для вас. Для одних это будет собственный вес, и тогда стоит прислушаться медиков, для других снаряды по 10-15 кг будут вполне допустимы. Не стоит сразу забывать про любые гантели и тренажёры – придя на первую тренировку после посещения больницы, начните с самых минимальных весов под присмотром тренера. Здесь важнее правильность выполнения упражнений, которая постепенно сможет вернуть вас в форму и как минимум не навредить при большинстве диагнозов.

Исключите осевые нагрузки

Это самое распространённое ограничение, связанное с запретом на поднятие тяжестей. К осевым нагрузкам относятся не только упражнения со штангой (рывок, толчок и тяга), но и прыжки, бег, стойки на руках и голове и прочие, где вес приходится на позвоночник. Упражнений на степе (и некоторых других элементов аэробики) тоже стоит избегать. При этом те же упражнения со штангой можно заменить на аналогичные на тренажёрах в положениях сидя и/или лёжа, где вес будет уходить со спины на мышцы рук и ног.

Осевую нагрузку можно получить и при работе со свободными весами, например, при поднятии тяжёлой гири, гантели, веса на тренажёре. Совсем забывать о таких снарядах не нужно – вы спокойно можете работать с медболом или гантелями весом до 2-3 кг и увеличенным числом повторений. Это приведёт к тому, что ваша спина всё же получит нагрузку, однако она окажется именно достаточной для постепенного повышения тренированности и не причинит вреда. Со временем вес можно и увеличивать – но делать это следует ТОЛЬКО под присмотром тренера, после консультации с доктором и с безукоризненной техникой выполнения конкретного упражнения.

Избегайте чрезмерных нагрузок на брюшные мышцы

Выбрать оптимальный уровень нагрузки поможет тренер, но вы и сами можете это контролировать. Просто следите за тем, чтобы мышцы пресса и другие в области живота чрезмерно не напрягались. Проще говоря, не тужьтесь: качать пресс без фанатизма можно, а вот выталкивание ногами следует исключить – при этом упражнении работают не только мышцы ног. Чрезмерная нагрузка на брюшные мышцы опасна всем, кто страдает заболеваниями глаз, грыжами и восстанавливается после травм отделов спины.

Кроме того, выталкивания могут вызвать прилив крови в верхнюю часть туловища – такие нагрузки противопоказаны для глаз из-за скачков давления. Старайтесь по минимуму нагружать всё, что выше живота.

Упражнения с собственным весом

Как правило, упражнения без дополнительных отягощений наименее вредны. Тело с рождения учится работать со своим весом и обычно достаточно тренировано для этого. Здесь также существуют определённые ограничения, но они достаточно очевидны: работая с собственным весом, не нагружайте травмированную область. Если у вас миопия, значит, отжимайтесь без закидывания ног выше уровня головы, делайте это с упором рук на скамейку. Да, так вы снизите нагрузку, но сможете компенсировать её количеством повторений.

Приседания тоже могут негативно сказаться на давлении, а приседания с выпрыгиванием (и бёрпи) – опасны осевыми нагрузками. К счастью, упражнений на работу с собственным весом существует великое множество, и если у вас закончилась фантазия, спросите совета у специалиста: грамотный тренер может составить для вас интенсивную программу и вовсе без снарядов и тренажёров.

Используйте современные тренажёры

В них кроется три огромных плюса. Первый – это аккуратный и плавный выбор отягощения, всегда начинайте с самых маленьких весов и занимайтесь с ними так долго, пока вовсе не перестанете замечать вес. Второй – большинство тренажёров спроектировано так, чтобы минимизировать общую нагрузку на тело, вместо этого происходит «точечная» тренировка: вы просто изолируете травмированные области. Третий – устройство тренажёров автоматически предполагает правильную технику выполнения упражнений. Чаще всего неправильно сделать и не получится.

Например, тот же жим ногами заменяет приседания со штангой, если нет противопоказаний по зрению, это минимизирует осевую нагрузку. Чёткий контроль веса до долей килограммов предупреждает при этом перенапряжение брюшных мышц. Тренажёры позволяют почти полностью исключить отягощения в позиции стоя. По большому счёту, поднимать тяжести нельзя именно в стоячем положении, а вот сидя или лёжа – можно. При этом движения будут абсолютно идентичными и будут влиять на нужные мышцы локально в том же необходимом по нагрузке объёме.

Мало того, вы можете заняться поднятием любых «тяжестей», если удобно и устойчиво разместитесь на скамье. Разумеется, это нужно делать, посоветовавшись с тренером и объективно оценив ограничения, выданные врачом, и собственное состояние.

Соблюдайте эти простые условия, и тогда вы сможете легко потягаться с диагнозом. Главное – не бросайтесь с места в карьер, всегда начинайте с самых маленьких весов, самого медленного темпа и с самых скромных количеств повторений. Это даст вам необходимое развитие мышц для восстановления и сберёжет тело, даже если травма уже случилась. Мы советуем перед каждым новым упражнением консультироваться с тренером и/или вашим лечащим врачом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *